|
Achillepeesontsteking
|
De achillespees bevestigt de kuitspieren aan het hielbeen. Als die spieren samentrekken trekt de achillespees de voet naar beneden. Het is een belangrijke pees, waar vaak grote krachten op komen.
Een achillespeesontsteking is een typische overbelastingsblessure bij o.m. lopen en joggen, volleybal, maar ook bij tennis. Niet alleen topsporters, maar ook recreatieve sporters die iets ouder worden, kunnen hiermee te maken krijgen.
Het is een blessure die zich voordoet tussen het hielbeen tot circa 10 centimeter daarboven. De achillespeesblessure kan zitten in:
1. de aanhechting van de pees op de hiel
2. de pees met het omringende weefsel
3. een ontsteking van de slijmbeurs aan de voorzijde van de pees (bursitis)
Een achillespeesscheur (of –ruptuur) ontstaat door hevige trekkrachten op de pees (bv. bij het sprinten of bij het neerkomen op de grond na een sprong). Een klassiek voorbeeld is de tennisspeler op middelbare leeftijd die teveel kracht van de pees vergt. In sommige gevallen kan de scheur voorafgegaan zijn door een peesontsteking waardoor de pees verzwakt is.
|
| Klachten |
Bij een ontsteking treden de klachten geleidelijk aan op.
• In het begin zijn er alleen pijnklachten (drukpijn en een stijf en/of een licht zeurend pijngevoel) in de kuit, net boven het hielbeen na langdurige inspanning die na enige uren spontaan verdwijnen.
• Als de blessure niet wordt verzorgd zullen de pijnklachten ook optreden bij het begin van de training. Deze klachten verdwijnen tijdens de warming-up, maar zullen na afloop van het lopen weer terugkeren.
• Nog later is er pijn zowel tijdens als vlak na de inspanning, met pijn in de nacht, die pas na langdurige rust verdwijnt.
• Uiteindelijk worden de pijnklachten zo erg dat lopen onmogelijk wordt en is er zelfs sprake van een constante pijn die niet meer verdwijnt, ook niet na langdurige rust. In dat stadium zal genezing vele maanden duren.
Soms gaat een achillespeesontsteking gepaard met zwelling van de pees en roodheid en met een schrapend geluid bij het aanraken van de pees of bij het bewegen van de voet. Vaak heeft men last van ochtendstijfheid in de pees.
Bij een peesruptuur ontstaat plots hevige pijn laag achter op de kuit of enkel, die erger of vergelijkbaar is met de pijn bij een spierscheur. Lopen lukt niet of nauwelijks meer. Meestal is een deuk voelbaar. Op de tenen staan is dan bijna onmogelijk: de hiel kan niet meer van de grond getild worden of bij knijpen in de ontspannen kuitspier is er geen voetbeweging meer op te wekken.
|
| Oorzaken |
Meestal wordt de ontsteking veroorzaakt door een herhaalde belasting door lopen en springen.
Meerdere factoren kunnen een achillespeesblessure in de hand werken.
• eenzijdige training (bv. sprongkrachttraining)
• te veel of te zwaar trainen na een rustperiode
• onvoldoende warming-up met rekoefeningen voor de kuitspieren;
• Druk van de sportschoen of onvoldoende demping van de hak
• Lopen of sporten op harde ondergrond
• Een beenlengteverschil, afwijkingen in de voetstand (bv. platvoeten) of de onderbenen (bv. O-benen)
• verkorte of stijve kuitspieren
• slijtage door ouderdom
• overgewicht
|
| Hoe voorkom je achillespeesblessures? |
1. Warming up en Cooling down
Zorg voor een goede warming up van 5 à 10 minuten door bv. rustig in te lopen, gevolgd door rekoefeningen van de diepe en oppervlakkige kuitspieren. Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en het uitvoeren van rekoefeningen.
2. Rekoefening voor de oppervlakkige kuitspier (gastrocnemius)
Een van de belangrijkste oorzaken van een achillespeesontsteking is een verkorting van de kuitspieren. Regelmatig rekken van de kuitspieren zorgt ervoor dat de achillespees geleidelijk aan op lengte gebracht wordt. Voer de volgende oefening zowel links als rechts 5-6 keer uit: zoek steun tegen een muur of een hek, met een been naar achteren. Breng langzaam het lichaam naar voren, terwijl het achterste been recht gehouden wordt, met de hak op de grond. Hou de spanning in de kuitspieren 15-20 seconden vast. Niet veren.
|
|
3. Rekoefening voor de diepe kuitspier (soleus)
Ga op dezelfde wijze staan als bij de vorige oefening. Breng nu de knie van het achterste been naar beneden. De spanning wordt nu lager in de kuit gevoeld, ter hoogte van de achillespees. Voer de oefening zowel links als rechts 5-6 keer uit.
4. Spierversterkende oefening voor de kuitspieren
De kans op klachten van de achillespees neemt af, indien de kuitspieren relatief goed ontwikkeld zijn. De "calf raise" is een eenvoudige maar effectieve oefening, die regelmatig uitgevoerd dient te worden. Ga vanuit een ontspannen, staande houding langzaam op je tenen staan. Blijf een aantal seconden zo staan en keer dan naar de uitgangspositie terug. De oefening kan naar wens zwaarder worden gemaakt door een gewicht te dragen en de duur en het aantal herhalingen te varieren.
|
|
5. Kuitspiermassage
Na een zware training of wedstrijd helpt een massage om de kuitspieren te ontspannen en de spanning van de achillespees af te halen.
6. Het juiste schoeisel
Slecht schoeisel is een belangrijke oorzaak van overbelasting van de achillespees. Essentieel is stabiliteit rond het enkelgewricht. Let er dus op dat de schoen de hiel goed omsluit en de hielbasis breed genoeg is. Ook moet de schoen een soepele zool hebben, zodat een normale afwikkeling van de voet over de bal van de voet naar de tenen plaats kan vinden.
|
|
7. Schoenaanpassing
Tijdens de afwikkeling van de voet is een zekere hoeveelheid pronatie noodzakelijk. Door excessieve pronatie ontstaat een knik in de achillespees, waardoor deze zwaarder belast wordt. Afwijkingen die met overmatige pronatie gepaard gaan zijn een knikplatvoet, een holvoet en beenlengte verschillen. Laat bij standsafwijkingen een steunzool of een hakverhoging aanmeten bij een orthopedisch schoenmaker.
8. Ondergrond:
Train zoveel mogelijk op een zachte, maar wel effen ondergrond (bos, gras).
9. Goede trainingsopbouw
Zorg vooral voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. De belastbaarheid van de pees past zich slechts langzaam aan. Bouw dus na een blessure of ziekte de training weer zeer geleidelijk uit tot het oude niveau. Zorg, in geval van een drastische verandering, zoals bijvoorbeeld een ander merk schoenen of verandering van speeloppervlak, voor voldoende tijd om het lichaam aan de verandering te laten wennen.
|
|
10. Enkelverzwikkingen
Tijdens de herstelperiode na een enkelblessure treden vaak tijdelijk achillespeesklachten op. Dit wordt veroorzaakt door het vocht rond de achillespees en de toegenomen instabiliteit van de enkel. Hierdoor wordt de achillespees zwaarder belast. De klachten kunnen worden tegengegaan door tijdelijk gebruik te maken van een enkelbrace.
|
| Wat doen bij klachten? |
 |
Wees alert op het begin van deze klachten. Een zeurende pijn tijdens of vlak na het lopen is niet normaal. Doortrainen brengt het risico met zich mee van een verergering van de blessure en een steeds moeilijker herstel.
Pas de training aan
Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen voldoende zijn om beginnende peesklachten te laten genezen. Vervang de looptraining tijdelijk door bv. fietsen of zwemmen.
Koelen
Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel de achillespees dan na de training zo'n 15 minuten met ijs. Herhaal dit koelen zo'n 3-5 keer per dag. Ook als de blessure al langer bestaat, kan het zinvol blijven om de achillespees meerdere keren op een dag te koelen. Leg altijd een handdoek tussen de huid en coldpack.
Massage
Als de kuitspieren stijf zijn, laat deze spieren dan masseren.
Verband
Maak bij beginnende achillespeesklachten gebruik van een visco-elastische inlay of een achillespeesbandage. Deze hebben een toegenomen schokabsorberend vermogen en zorgen door de hakverhoging voor kunstmatige verlenging van de achillespees. Hierdoor neemt de stress op de achillespees af.
Schoenen
Speel in op mogelijke oorzaken zoals een harde ondergrond en een stijve, of versleten schoen. Laat je sportschoenen controleren en breng eventueel een schokdempende hakverhoging aan.
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
